Showing: 1 - 1 of 1 Results
Pengondisian Khusus Olahraga Untuk Sepak Bola – Berlatihlah Seperti Seorang Pro

Pengondisian Khusus Olahraga Untuk Sepak Bola – Berlatihlah Seperti Seorang Pro

Sepak bola (juga dikenal sebagai “sepak bola”) adalah salah satu olahraga paling populer di dunia, dengan semakin banyak peminat dan pemain di seluruh dunia. Terlepas dari kenyataan ini, program kekuatan dan pengkondisian

untuk sepak bola sering diabaikan atau ketinggalan zaman. Kecuali di tingkat profesional, banyak atlet dan pelatih masih fokus hanya pada pengembangan keterampilan dan pelatihan ketahanan (yaitu berlari), dan mengabaikan elemen penting kebugaran lainnya seperti:

· Kekuatan dan daya tahan kekuatan

· Kecepatan dan kekuatan

· Fleksibilitas

· Agility

· Nutrisi

Atlet olahraga populer lainnya seperti hoki atau sepak bola Amerika biasanya memahami pentingnya program

berita sepak bola dunia kekuatan dan pengkondisian yang saling melengkapi (terutama di luar musim) untuk meningkatkan kinerja mereka, tetapi tampaknya beberapa pemain sepak bola tidak percaya bahwa elemen seperti kekuatan atau pengembangan kekuatan diperlukan untuk olahraga mereka. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran.

Pada artikel ini saya akan melihat lebih dekat pada berbagai komponen kebugaran yang terlibat dalam olahraga sepak bola, dan kemudian menyarankan cara sederhana untuk mengatur program pelatihan kinerja tinggi Anda. Saya tidak akan membahas pengembangan keterampilan di artikel ini.

Ketahanan dalam Sepak Bola

Program kebugaran sepak bola harus dibangun di sekitar pengembangan dasar aerobik yang baik. Beberapa studi tentang tuntutan fisiologis sepak bola telah menunjukkan bahwa pemain lapangan dapat melakukan perjalanan hingga 13 km atau 8 mil selama permainan 90 menit. Ini menempatkan permintaan yang signifikan pada sistem kardiovaskular dan daya tahan otot atlet. Karena itu, saya yakin ini adalah salah satu aspek pelatihan yang sudah terlalu ditekankan dalam olahraga ini.

Tidak jarang mendengar pemain sepak bola berlari setidaknya satu jam dalam beberapa hari seminggu dalam upaya untuk meningkatkan kinerja mereka di lapangan. Namun, jika Anda mulai menganalisis persyaratan ‘khusus olahraga’ dari para atlet, Anda akan menyadari bahwa mereka sebenarnya terlibat dalam berbagai intensitas aktivitas untuk durasi yang berbeda saat bermain, termasuk: jalan kaki, joging, lari, dan lari cepat, dan dalam berbagai arah. Memasukkan latihan interval ke dalam program Anda, yang melibatkan aktivitas dengan intensitas tinggi dan rendah, akan memberikan hasil yang lebih baik daripada joging dengan durasi lama dan intensitas rendah saja.

Kekuatan dalam Sepak Bola

Kekuatan merupakan komponen penting dari kebugaran yang dapat bermanfaat bagi atlet dalam olahraga apa pun , meskipun sering dipandang tidak terlalu penting dalam sepak bola. Namun, kekuatan membentuk dasar untuk kekuatan dan kecepatan. Pemain sepak bola juga membutuhkan kekuatan untuk menahan tantangan dari lawan. Manfaat lain dari latihan kekuatan meliputi:

· Ketahanan cedera

· Komposisi tubuh lebih ramping

· Metabolisme lebih cepat

· Lebih banyak energi

· Ledakan yang lebih besar

· Peningkatan keseimbangan, stabilitas, dan ketangkasan

· Pemulihan lebih cepat

· Kepadatan tulang yang lebih besar

Pemain sepak bola tingkat tinggi tidak perlu memiliki kekuatan absolut yang sama dengan pemain sepak bola Amerika atau pemain rugby, tetapi program pelatihan kekuatan ‘di luar lapangan’ yang dirancang dengan baik pasti akan meningkatkan kinerja Anda! Kekuatan relatif lebih penting dalam sepak bola daripada kekuatan absolut . Kekuatan relatif hanyalah kekuatan absolut Anda dalam kaitannya dengan berat badan Anda.

Program latihan kekuatan Anda harus fokus pada latihan gabungan dan fungsional (seperti lunge, squat, step up, push up, dips, chinups), dan mempertimbangkan keseimbangan kekuatan kelompok otot yang berlawanan (yaitu quadriceps vs. hamstring). Jangan buang waktu Anda untuk berlatih hanya dengan mesin, dan hindari latihan tidak berguna yang tidak berfungsi seperti ekstensi kaki. Mayoritas latihan Anda harus berbasis di darat, menggunakan berat badan atau beban bebas sebagai perlawanan, dan harus melibatkan gerakan seluruh tubuh Anda.

Kecepatan & Kelincahan dalam Sepak Bola

Komponen penting lainnya dari program kebugaran sepak bola adalah pelatihan kecepatan dan ketangkasan. Kecepatan permainan hari ini lebih cepat dari sebelumnya. Sementara ketahanan dan kekuatan sangat penting untuk meningkatkan kinerja Anda, pemain yang lebih cepat memiliki keunggulan kompetitif yang pasti. Anda mungkin memiliki daya tahan yang lebih baik daripada orang berikutnya, tetapi jika dia berhasil mencapai bola lebih dulu, tidak masalah Anda dapat berlari maraton!

Tes kecepatan sederhana adalah lari cepat sejauh 30 yard dari posisi awal berdiri. Anda dapat mencobanya sendiri dan meminta orang lain mengatur waktu Anda. Waktu sprint di bawah 5,0 detik itu bagus. Rata-rata pemain profesional sekitar 4,0 detik.

Tenaga adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Pemain yang lebih kuat adalah pemain yang lebih tangguh. Untuk meningkatkan kecepatan dan daya ledak, Anda harus memasukkan gerakan bertenaga dalam program Anda, seperti jump squat, high pulls, power cleans, dan push press, serta latihan plyometric seperti box jump, push-off bergantian, lateral shuffle, dan split terjang melompat. Karena penting untuk memiliki ketahanan kecepatan, saya sarankan untuk menggabungkan latihan ini ke dalam program latihan sirkuit dengan interval intensitas tinggi. Latihan tipikal akan bergantian antara gerakan kekuatan untuk tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas, dengan latihan plyometrik sebagai interval. Anda dapat mengakhiri sesi latihan Anda dengan latihan sprint dan latihan ketangkasan (seperti ‘latihan tangga’).

Fleksibilitas dalam Sepak Bola

Aspek penting lainnya dari kebugaran adalah fleksibilitas. Mempertahankan rentang gerak yang sehat bisa sangat bermanfaat, namun, hanya sedikit orang yang memahami metode peregangan yang paling efektif atau kapan menggunakannya. Banyak atlet masih melakukan peregangan pasif sebelum latihan atau latihan, padahal sebenarnya hal ini dapat menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera! Cara teraman dan paling produktif untuk mengintegrasikan pelatihan fleksibilitas ke dalam rutinitas Anda, adalah dengan melakukan pemanasan dinamis (berjalan menekuk lutut, squat angkat beban, lutut tinggi, tendangan pantat, lingkaran lengan, dll.) Sebelum latihan, latihan, atau permainan, dan kemudian luangkan waktu untuk melakukan peregangan di akhir latihan. Selain itu, alternatif yang lebih baik dari peregangan pasif statis adalah peregangan statis ‘aktif’ (menggunakan upaya otot Anda sendiri untuk menahan posisi).

Nutrisi untuk Sepak Bola

Saya tidak akan terlalu mendalami subjek nutrisi olahraga di sini … itu adalah artikel lainnya. Cukuplah dikatakan bahwa apa yang Anda makan akan secara langsung memengaruhi tingkat energi, pemulihan, kinerja, dan kesehatan Anda. Berikut beberapa tip dasar yang perlu dipertimbangkan terkait diet Anda:

· Minum lebih banyak air.

· Makan 4-6 porsi kecil / camilan setiap hari.

· Makan setelah berolahraga, jangan langsung sebelumnya.

· Setiap makan harus menyertakan protein (ikan, ayam, telur, daging tanpa lemak, unggas, protein shake, beberapa produk susu, dll), dan buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian.

· Karbohidrat bertepung (mis.: Pasta, kentang, nasi, roti, biji-bijian, dll) harus dimakan setelah olahraga, atau malam sebelum pertandingan besar, tetapi sebaliknya dikurangi dalam diet Anda.

· Tidak ada gula, kue kering, junk food, pop, keripik, alkohol, tembakau, dll.

· Jangan makan sebelum tidur.

· Minum minyak ikan setiap hari.

Program

Berikut adalah cara sederhana untuk mengatur pelatihan Anda, di dalam dan di luar lapangan:

Program gym mingguan di luar musim Anda harus mencakup dua hari latihan kekuatan (superset kelompok otot lawan menggunakan latihan fungsional) dan hari kecepatan / kekuatan (gerakan angkat beban eksplosif di sirkuit, Preview Pertandingan Sepakbola dengan plyometrics sebagai interval), di samping latihan / praktik keterampilan atletik Anda di lapangan. Lakukan beberapa pekerjaan ketangkasan dan sprint dimulai di akhir sirkuit kecepatan / daya Anda. Kemudian sertakan juga 2 hingga 3 sesi latihan ketahanan / kardiovaskular setiap minggu, lari selama sekitar 30 menit dengan interval sprint pendek dan lari ke bukit … bukan hanya lari dengan daya tahan lama.

Untuk saat latihan musim, cukup kurangi volume latihan Anda dan kurangi menjadi hanya satu latihan kekuatan dan satu latihan kecepatan / tenaga per minggu. Anda juga dapat menyesuaikan jumlah sesi latihan ketahanan, tergantung pada jumlah latihan atau permainan yang Anda lakukan setiap minggunya.